Как самостоятельно справиться с паническими атаками

Проходят десятки лет прежде, чем человек, страдающий паническими атаками, получает адекватную психотерапевтическую помощь. Интересно, что подобная статистика характерна не только для России, но и для многих других стран, например, для США. Объясняется это тем, что человек связывает свои панические приступы с тяжелой соматической болезнью, а никак со сферой психического здоровья. И начинается круговорот обращений к врачам различных специальностей и множество дорогостоящих обследований, результаты которых обычно не дают никаких оснований подозревать тяжелый соматический недуг.

panic

Затем, если посчастливится, человек обращается к психологу или психотерапевту. Но и тут человеку не всегда оказывается адекватная помощь. И проблема здесь не только в квалификации каждого отдельного специалиста, но в том, что не любой психотерапевтический подход эффективен для лечения различных заболеваний. В нашем случае нет ничего более эффективного для лечения панических атак, чем когнитивно-бихевиоральная терапия.

Эффективность когнитивно-бихевиоральной терапии не только превосходит эффективность других подходов, но и медикаментозного лечения. А медикаментозное лечение во многих случаях крайне действенно для снятия симптомов. Но когнитивно-бихевиоральная терапия, помимо быстрого устранения самих панических атак, обладает двумя другими крайне привлекательными преимуществами:

1. Психолог или психотерапевт, работающий методами когнитивно-бихевиоральной терапии, не только помогает справиться с паническими атаками, но и прорабатывает более глубокие проблемы, которые способствуют развитию паники. В отличие от медикаментозного лечения, когнитивно-бихевиоральная терапия ориентирована не только на устранение проявлений болезни, но и на ее первопричины.
2. После прохождения курса когнитивно-бихевиоральной терапии человек может самостоятельно справляться с паническими атаками, тревогой, сниженным настроением. Навыки, полученные в ходе когнитивно-бихевиоральной терапии, позволяют человеку более реалистично воспринимать происходящие с ним события и адекватно на них реагировать.

 


Разобравшись с вопросом, почему не все психологи могут помочь при панических атаках, обратимся к тому, что может сделать человек самостоятельно для борьбы с паникой.

1. Самообразование. 
Самообразование нужно для того, чтобы человек начал работу с первопричиной панических атак — катастрофическим мышлением. Пока человек убежден, что приступ паники является проявлением серьезного заболевания и несет опасность для жизни, никакая работа с катастрофическими интерпретациями, запускающими панику, не имеет смысла. Для этого важно пройти объективные обследования, то есть получить заключение врача, что человек физически здоров.

Не исключены случаи, когда панические атаки развиваются на фоне какого-то реального заболевания. В подобном случае лучше обратиться к когнитивно-бихевиоральному терапевту, чтобы он несколько модифицировал тактику психотерапевтической работы.

Важно помнить, что люди, страдающие паническими атаками, не чаще, чем все остальные люди, болеют соматическими заболеваниями, они просто более чувствительны к телесному дискомфорту и определенным образом интерпретируют телесные симптомы. 

О том, что собой представляет панический приступ, что его запускает и как он развивается можно прочесть в моей предыдущей публикации.


2. Мотивация.

Ни одна паническая атака не длится вечность, средняя продолжительность составляет 20-40 минут.  Но для преодоления панического приступа нужна готовность переносить определенный дискомфорт. Чтобы убедиться в ее безопасности требуется сильная мотивация. Важно задаться вопросом, чего лишает человека страх поездок на общественном транспорте, страх посещения культурных мероприятий, навязчивая потребность контроля частоты сердечных сокращений и пульса, страх полета на самолете? Как изменится жизнь человека, когда он сможет отказаться от необходимости использовать транквилизаторы и алкоголь, чтобы себя успокоить?

Для успешного излечения от панических атак надо четко представлять, какова будет жизнь без паники. Какие возможности вновь перед вами открываются, какое глубокое чувство гордости человек будет испытывать, контролируя свою жизнь и свою панику.

Поэтому я настоятельно рекомендую составить и обязательно записать развернутый список того, что даст человеку избавление от панических приступов.

Потому что излечение от паники — не прямолинейный процесс. Будут свои взлеты, свои падения. Будут минуты отчаяния, которые не преодолеть без ясной цели. Именно для этого и нужен список, в котором человек укажет все положительные изменения, которые произойдут в его жизни после того, как паника будет приручена.


Можно сказать, что предыдущие два пункта советов, как самостоятельно справиться с паническими атаками, универсальны для любой психологической проблемы. Тогда перейдем к специфическим советам по преодолению паники.


3. Найти альтернативное объяснение своим катастрофическим мыслям.

Человек, изучивший информацию о механизме формирования панических атак, в курсе того, что опасность несет не объективная ситуация, но человека пугают собственные интерпретации определенных обстоятельств. Его пугают собственные катастрофические интерпретации своего физического и психического состояния. Поэтому поиск альтернативных объяснений своему катастрофическому мышлению — важнейший этап для усмирения паники.

Для этого нужно перечислить все ситуации, провоцирующих возникновение паники (например, открытые или закрытые пространства, высота, лифты, утомление или абстиненция после злоупотребления алкоголем). Затем следует ответить на вопрос, что самое страшное может произойти со мной во время панического приступаю? И записать эти мысли в отдельный список (например, я потеряю сознание; у меня случится сердечный приступ; у меня опухоль головного мозга; у меня инсульт; я задохнусь; я потеряю контроль; я сойду с ума; я могу себе навредить).

Паническая атака запускается ложной убежденностью, что телесные и эмоциональные симптомы, сопутствующие панике, опасны. Но важно понимать, что учащенное сердцебиение при панической атаке  — не признак сердечного приступа. Учащенное сердцебиение возникает во множестве ситуаций, например, во время быстрой ходьбы или радостного волнения. И совершенно безвредно!

Для каждой мысли из списка катастрофических интерпретаций надо найти иное, более реалистичное объяснение. Приведу несколько примеров:

  • Человек чувствует сильное сердцебиение и одышку. Его катастрофическая интерпретация — у меня сердечный приступ. Альтернативное объяснение — я проверил свое сердце, врач сказал, что я абсолютно здоров. Я знаю, что это просто приступ паники, которая пройдет самостоятельно, нужно просто потерпеть.
  • Человек испытывает слабость, головокружение, онемение в конечностях. Его катастрофическая интерпретация — я потеряю сознание. Альтернативное объяснение — головокружение и слабость — признаки того, что кровь прилила к другим органам, что характерно при выбросе адреналина. Через некоторое время это пройдет.
  • Человеку кажется, что он задыхается, голова кружится. Его катастрофическая интерпретация -я схожу с ума. Альтернативное объяснение — головокружение и нехватка воздуха нисколько не являются истинными критериями сумасшествия, человек сходит с ума, когда слышит чужие голоса в голове и видит то, что не видят остальные. Со мной просто приступ паники.

Естественно, поиск альтернативных объяснений требует определенного навыка. Человек, многие годы убежденный, что умрет от панической атаки, не может в момент просто взять и поверить в безопасность паники. Но время и совет номер четыре поможет успешно справиться с паническими приступами.


4. Правильное поведение во время панической атаки.

Главный аргумент в пользу безопасности панических атак заключается в том, что от них не умер ни один человек! Поэтому каждая перенесенная паническая атака помогает придти к идее о безопасности панического приступа. Проще говоря, паническую атаку нужно уметь перетерпеть. Существует определенные методы, помогающие совладать с паникой.

Первый из них это, конечно, техника расслабляющего дыхания.

Ниже приведена подробная инструкция расслабляющего дыхания. Важно практиковать расслабляющее дыхание в периоды спокойствия, когда человек находится вне приступа, чтобы отработать этот навык. Доведенный до автоматизма навык расслабляющего дыхания поможет быстро снять остроту панического приступа.

0001 (1)

Второй совет, как легче пережить паническую атаку, это составить совладающую карточку. Для этого следует записать альтернативное объяснение из пункта три, отражающее основное содержание панического страха, на отдельном листе или, например, в телефоне. И перечитывать альтернативные объяснения во время панического приступа.


Важно понимать, что паническая атака — проблема, возникшая не в одночасье. Поэтому для ее успешного разрешения потребуется потратить время и силы. В случае, если человек не может самостоятельно справиться с паникой, следует обратиться за помощью к когнитивно-бихевиоральному терапевту. Благодаря современным технология психологическая помощь сейчас доступна практически в любом уголке планеты. Поэтому не теряйте драгоценное время и будьте здоровы!

 

©  Ирина Ушкова. Клинический психолог

Использование материалов сайта возможно только при размещении активной ссылки.


 

Как самостоятельно справиться с паническими атаками: 1 комментарий

  1. Уведомление: Психологические статьи Ирины Ушковой

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *